17 June, 2012 | Posted in:Articole, Dieta/Stil de viata, Recuperare / Auto-ajutor

“Hrana sa ne fie medicament si medicamentul hrana.” – Hippocrates

Asa cum am promis deja, incep seria de 10 pasi pentru a te simti mai bine.

Primul pas aflat la indemana ta este DIETA. Pentru ca acest subiect este foarte vast, am decis sa-l tratez in doua parti.

In articolul anterior spuneam ca exista multi factori care pot favoriza aparitia si intretinerea depresiei. Pot fi cauze biochimice sau psihologice care predispun un individ la depresie.Poate exista, de asemenea, un declansator cum ar fi un eveniment stresant, o perioada de doliu, pierderea jobului sau o despartire/un divort.

Daca uneori simti ca mancarea este singurul lucru care te face sa te simti bine, cu certitudine asta nu se intampla doar in capul tau. Ceea ce mananci iti influenteaza, printre altele, si dispozitia iar ce si cand mananci poate avea un impact asupra depresiei. dieta anti-depresie

Dieta/alimentatia recomandata celor care sufera de depresie/anxietate trebuie sa indeplineasca anumite roluri. In primul rand, dieta trebuie sa pastreze un nivel sanatos si echilibrat al zaharului in sange. De asemenea, dieta trebuie sa furnizeze o cantitate suficienta de nutrienti si calorii, incluzand alimente care sustin o stare de bine. Alegerile tale alimentare te pot ajuta sa gestionezi complicatiile depresiei cum ar fi pierderea/luarea brusca in greutate sau deficientele nutririve datorate schimbarilor de apetit.

10 principii alimentare de urmat in cazul depresiei / anxietatii

 1. NUTRIENTII. Rolul nutrientilor in alimentatie este de a sustine regenerarea organismului, cresterea si starea de bine. Nutrientii de care noi avem nevoie includ vitamine, minerale, carbohidrati, proteine, chiar si o cantitate mica de grasimi. O carenta in oricare dintre acesti nutrienti conduce la oboseala, incapacitatea organismului de a functiona la capacitate maxima – chiar si la boala.

2. ANTIOXIDANTII ESENTIALI. Umple-ti farfuria de alimente bogate in antioxidanti esentiali. Moleculele daunatoare, numite radicali liberi, sunt produse in corpul nostru  in timpul functionarii sale, iar acesti radicali liberi contribuie la imbatranirea rapida si aparitia bolilor. Antioxidantii ca beta-carotenul si vitaminele C si E combat efectul radicalilor liberi. Antioxidantii au dovedit ca blocheaza si anuleaza puterea distructiva a radicalilor liberi.

Studiile arata ca creierul in mod special este supus riscului sub actiunea radicalilor liberi. Desi nu exista o metoda de a opri de tot actiunea radicalilor liberi, putem reduce efectul lor daunator asupra corpului consumand alimente bogate in antioxidanti. O dieta sanatoasa trebuie sa fie echilibrata si  include:

Surse de beta-caroten: toate fructele si legumele de culoare rosie, portocalie si galbena (morcovi, dovleac, caise, spanac, broccoli, ardei rosii, etc).;

Surse de vitamina C: fructe si legume crude (prin prepararea termica se distruge foarte repede vit. C) – broccoli, grepfruit, kiwi, rosii, capsuni, portocale, ardei, patrunjel, etc.;

Surse de vitamina E: mazare, fasole lata, nuci si seminte crude, ulei vegetal preset la rece, germeni de grau.

3.  CARBOHIDRATII “DESTEPTI” pentru un efect de linistire. Legatura dintre carbohidrati si dispozitie este data de serotonina supranumita si hormon al fericirii. Ea este substanta care se ocupa, in principal, de transmiterea semnalelor intre neuroni, de starea de buna dispozitie, de reglarea somnului, ajuta la reglarea tensiunii arteriale si a functiilor motorii. Pofta de carbohidrati poate indica un nivel scazut al serotoninei, desi specialistii nu sunt foarte siguri de aceasta legatura.

Nu este nevoie sa evitam carbohidratii ci doar sa facem alegerile corecte. Daca urmezi o dieta cu putini carbohidrati poti ajunge la un nivel scazut al zaharului din sange sau hipoglicemie, care te face sa fii ametit si lipsit de energie. De asemenea, vei duce lipsa de vitaminele B, magneziu si fier, dupa cum explica dr. Amelia Lake, de la Universitatea Durham. Trebuie sa limitam consumul de dulciuri si alimente care au zahar in compozitie si sa optam pentru asa numitii carbohidrati “inteligenti”.

Surse de carbohidrati “inteligenti”: cerealele integrale, fructe, legume si verdeturi – toate oferindu-ne atat carbohidrati sanatosi cat si fibre.

4. ALIMENTE BOGATE IN PROTEINE care stimuleaza starea de vigilenta. Proteinele sunt foarte eficiente in combaterea depresiei continand amino-acizi care cresc nivelul dopaminei, adrenalinei si noradrenalinei in creier; acest fapt ajuta sa fii mai energic si mai alert.

Surse de proteine: carnea de curcan, pui, ton, sardine, fasole, unt de arahide, branza slaba.

5. DIETA MEDITERANEANA este recomandata deoarece este  o dieta echilibrata care ofera un model de alimentatie sanatoasa ce include o multitudine de fructe, nuci, cereale, legume, verdeata, peste.

Un studiu realizat in Spania pe 4211 barbati si 5459 femei, a gasit ca rata persoanelor care sufera de depresie tinde sa creasca la barbati – in special fumatori – datorita nivelului scazut de acid folic.  Aceeasi crestere se prezinta si-n randul femeilor – in special fumatoarele sau celor active fizic – dar datorita unui nivel scazut al altei vitamine B: B12. Acesta nu a fost primul studiu care a gasit o legatura intre aceste doua vitamine si depresie. Cercetatorii se intreaba daca o dieta saraca in nutrienti conduce la depresie sau daca depresia determina oamenii sa adopte o dieta saraca in nutrienti. Insa, cum “paza buna trece primejdia”:

Surse acid folic: legume, nuci, fructe si-n special verdeturile de culoare verde inchis;

Surse B12: toate produsele ce contin grasimi animale slabe cum ar fi pestele si produsele lactate slabe.

6. VITAMINA D. Un nivel scazut de vitamina D in organism poate indica  un risc crescut de a face depresie. Studiile au aratat că un nivel scazut de vitamina D face ca glanda paratiroida sa secrete hormoni in exces, aspect care poate fi legat de instalarea depresiei. Medicii psihiatri sustin insa ca mecanismul de instalare a depresiei este mult mai complex. „Uneori depresia apare din senin chiar si in perioadele bune de viata. Sunt implicati factori genetici si un dezechilibru la nivelul neurotransmitatorilor (serotonina si noradrenalina)”, a explicat psihiatrul Radu Mihailescu.

Cei care petrec suficient timp in aer liber si asimileaza aceasta vitamina la un nivel corespunzator sunt mai feriti de aceste probleme de sanatate. În mod normal, nicio persoana nu ar trebui sa se ingrijoreze ca nu asimileaza suficienta vitamina D, intrucat corpul o produce singur, sub influenta ultravioletelor. Totusi, cum sunt putini aceia care stau minimum 30 de minute la soare, aproape zilnic, uneori sunt necesare si suplimentele sau cel puţin o alimentatie bogata in aceasta substanta. Fata de persoanele cu pielea deschisa, cei creoli asimileaza mai greu vitamina D prin expunere la soare, de aceea in sezonul rece acestia ar trebui sa petreaca mai mult timp in aer liber.

7. ALIMENTE BOGATE IN SELENIU.  Seleniul este un mineral care este esential pentru o sanatate buna. Studiile au aratat ca exista o legatura intre nivelul scazut al seleniului si  o stare mai proasta de dispozitie. De asemenea, prea mult seleniu devine toxic. Acest lucru nu se intampla daca in loc de suplimente, apelam la alimente bogate in seleniu.  Doza de seleniu recomandata pentru adulti este de 55 micrograme / zi. Vestea buna este ca alimentele bogate in seleniu sunt alimente pe care ar trebui sa le consumam indiferent daca ne intereseaza sau nu nivelul seleniului din corp. Surse seleniu:

Boabe (fasole, mazare, linte, etc.) si leguminoase;

Carnea slaba (porc, vita, pui si curcan fara piele);

Nuci si seminte;

Peste, fructe de mare;

Cereale integrale

8. OMEGA-3. Cu totii stim ca acest acid gras are nenumarate beneficii pentru sanatatea noastra. S-au facut numeroase studii care sa cerceteze legatura dintre acidul gras Omega-3 si depresie. Cercetatorii au gasit o legatura clara intre nivelul scazut de Omega-3 din organism si depresie. De asemenea, s-a aflat ca persoanele ce traiesc in societatile in care se consuma o cantitate insuficienta de alimente ce contin Omega-3 sunt mai predispuse catre tulburari de natura depresiva.

Acizii grasi Omega-3 ajuta celulele creierului sa comunice intre ele mai bine si cresc nivelul dopaminei si serotonineim doi neurotransmitatori care ajuta la reglarea starii de spirit.

Surse de acid gras Omega-3: pestele gras (hamsie, macrou, sardina, ton), in si nuci.

Surse de acid alfa-linolic (un alt tip de acid gras Omega-3): in, ulei de soia, nuci, legume cu frunza de culoare verde inchis.

9. STILUL DE VIATA. Este indicat sa avem grija sa ne pastram un stil de viata cu obiceiuri sanatoase. Multi oameni care sunt depresivi au, de asemenea, probleme cu alcoolul si/sau droguri/medicamente. Acestea nu doar ca afecteaza dispozitia, somnul si motivatia dar ele interactioneaza si cu medicatia prescrisa pentru depresie. In plus, bauturile si alimentele care contin cofeina pot declansa stari de anxietate si insomnie. Renuntand la cofeina sau macar evitand consumul in partea a doua a zilei sunt sanse considerabile sa-ti reglezi tulburarile de somn.

10. PASTREAZA O GREUTATE SANATOASA.  Articole publicate in Jurnalul de Psihologie Clinica: Stiinta si Practica, vorbesc despre o legatura intre obezitate si depresie. In plus, conform acestor studii, persoanele care sufera de depresie sunt mai predispuse sa devina obeze. Cercetatorii cred ca legatura dintre obezitate si depresie poate fi rezultatul modificarilor fiziologice care apar in sistemul imunitar si hormonal al unei persoane ce sufera de depresie. Daca ai probleme cu greutatea, adreseaza-te medicului nutritionist pentru a-ti pune la dispozitie solutii sanatoase in ceea ce priveste dieta si exercitiul fizic.


Print pagePDF page

5 Comments

  1. Dan Barbat
    18 February, 2013

    Leave a Reply

    Foalositoare, oarecum stiute, ramane sa vedem cum este cu transpusul teoriei in practica 🙂
    Multumesc frumos !

    • Cristina Cristea
      18 February, 2013

      Leave a Reply

      Abia astept sa-mi spui cum este si cu practica. Din experienta-ti spun ca este o adevarata provocare asa ca… pregateste-te. 🙂

  2. Dan Barbat
    16 February, 2013

    Leave a Reply

    Foarte corect ce ne semnalezi aici ! Ce facem insa cu ai nostri copii care pleaca dimineata la scoala ( faculatate ) si vin seara? E destul de greu sa le asiguri o alimentatie echilibrata.
    Nici nu vreau sa ma gandesc ce probleme vor avea dupa varsta de 35 de ani!
    Multumim pt. postare!
    Gand bun.

    • Cristina Cristea
      17 February, 2013

      Leave a Reply

      Este foarte pertinenta “ingrijorarea” ta, Dan. Asa cum probabil intuiesti si tu, cazul fericit este atunci cand reusim sa facem o constientizare in acest sens chiar din frageda copilarie a “minunilor” noastre. Este foarte adevarat ca nu am avut rabdarea necesara pentru asta sau nu am beneficiat de informatiile care sa ne permita acest lucru.
      Cand ei sunt mari, incepep treptat.
      Ce pot face ei acum? Sa manance cat mai multe alimente sanatoase. 🙂 Ma gandesc ca la facultate isi pot lua cu iei gustari sanatoase cum sunt: nuci crude, nu prajite (alune, migdale, caju, nuci romanesti), fructe uscate (cu adaos mic de zahar) in loc de dulcele din comert -- ananas, caise, smochine, curmale; fructe proaspete; un iaurt sanatos. 🙂

      O alta sugestie ar fi ca micul dejun si cina, mese pe care ei le servesc acasa, sa fie cat mai sanatoase cu putinta. 🙂

      Sper ca ti-au fost de folos aceste idei si abia astept sa-mi spui daca ai reusit sa le si pui in practica.

      Pe curand! 🙂

  1. Dieta ce ne ajuta in depresie - CALEA ARMONIEI | CALEA ARMONIEI - [...] Sursa articol AICI [...]

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*


CommentLuv badge

Return to Top ▲Return to Top ▲