19 April, 2013 | Posted in:Articole, Dieta/Stil de viata

stress_eater (1)

Traiul modern, alături de toate provocările și stresul cu care vine la pachet, pun presiune pe sistemul nostru nervos; mai ales dacă nu luăm măsuri de preîntâmpinare care să contracareze efectele negative asupra corpului nostru.

În loc să ofere energie și nutrienți acolo unde chiar este nevoie de ele, un sistem nervos suprasolicitat consumă, de obicei, cele mai multe resurse pentru a apăra organismul împotriva atacului (anxietate, panică, stres) și astfel își epuizează rezervele de energie și chiar poate dăuna sistemului endocrin.

O modalitate de a contracara aceste efecte nedorite este să consumăm alimente care minimizează cantitatea de timp și energie pe care sistemul nervos o petrece in procesul catabolic si maximizează cantitatea de timp și energie petrecută de sistemul nervos în procesul anabolic.

Înainte de a merge mai departe, doresc să clarific cei doi termeni, catabolic și anabolic. Totalitatea proceselor biochimice care au loc în corpul nostru pot fi grupate în două mari categorii: anabolismul și catabolismul. Aceste două mari grupări formează, împreună, ceea ce noi numin ”metabolism”.

Anabolismul reprezintă procesele prin care organismul acumulează și construiește. La polul opus se află catabolismul care este reprezentat de procesele de distrugere și ardere.

Atunci când procesele anabolice le domină pe cele catabolice, are loc creșterea, acumularea. Când procesele catabolice sunt cele care domină, organismul intră în regresie.

Pe scurt, sunt benefice alimentele care reduc procesele catabolice și le favorizează pe cele anabolice.

Stresul este o problemă majoră atunci când vine vorba de nutritie. Este greu să faci alegeri bune, în ceea ce privește produsele alimentare, atunci când ești grăbit și ai acea senzație de presiune.

În plus, este mai puțin cunoscut faptul că stresul afectează în mod direct capacitatea noastra de a digera mâncarea. Este nevoie de energie masivă pentru a transforma ceea ce mananci în hrană și combustibil pentru corpul tău.

Dacă mănâci pe fugă, sau când ești stresat, sau supărat, corpul tău va da prioritate ”luptei” cu stresul și nu va acorda suficientă atenție alimentelor care se află deja în stomac.

În timp, mâncatul ”condimentat” cu stres, devine o cauză majoră a bolilor.

Sugestiile următoare te pot ajuta să reflectezi asupra dietei și obiceiurilor tale alimentare. În același timp vei înțelege cum stresul îți distruge șansa unei alimentații echilibrate și sănătoase.

1. Stai și mesteca. Ayurveda (o veche știința a vieții din India), ne învață că nu contează atât de mult ceea ce mănânci cât ceea ce se digeră. Asta înseamnă că, chiar dacă mănânci bine, te poti priva de multe elemente nutritive valoroase în cazul în care corpul tău este stresat atunci când servești masa. Practic, în condiții de stres, organismul tău nu reușește să digere bine alimentele și implicit nu-și ia toate elementele de care are nevoie.

Primul pas pentru a-ți hrăni corect corpul, chiar și atunci când ești stresat, este să mănânci calm și să mesteci foarte bine.

Respiră adânc de câteva ori și privește cu recunoștiință la ceea ce urmează să servești. Este o variantă mult mai bună decât să mănânci în timp ce mintea-ți zboară în cu totul alte părți, sau în timp ce te frămânți pentru cine știe ce lucruri apărute. images55

Pur și simplu,așează-te să mănânci și evită să citești sau să te uiți la TV în tot acest timp.

Doar mănâncă.

2. Ține cont să ai în farfurie o varietate de culori. Bucură-te de o varietate de cereale integrale, fructe și legume.

Sondajele făcute în SUA arată  că cei mai mulți americani nu mănâncă suficiente alimente de acest gen.

Tu mănânci pâine, orez, cereale și paste? Sunt aproape sigură că da. Ce-ar fi dacă jumătate dintre ele ar fi din cereale integrale?

Mănânci fructe și legume? Dacă nu te-ai bucurat prea mult de ele până acum, ai putea să le dai măcar o șansă?

Suntem invadați de rețete care mai de care mai tentante așa că n-ar trebui să-ți fie deloc greu să-ți pregătești masa.

Legumele gătite la abur sunt mai ușor de digerat decât în stare crudă, mai ales dacă te afli într-o perioadă stresantă.

Mănâncă mâncăruri ușoare, supe, salate, legume fierte la abur, pentru a te asigura că asimilezi cât mai multe elemente nutririve din ceea ce ajunge în stomacul tău.

Am scris mai mult despre alimente care-ți îmbunătățesc starea de spirit aici și aici.

3. Servește porții moderate. Ayurveda ne învață că fiecare dintre noi avem propriul nostru sistem de măsurare a porțiilor de mâncare. Porția potrivită pentru tine este exact cantitatea de mâncare care încape în căușul palmelor tale puse una lângă alta. 2dCq49d

Trebuie să recunoști că, de multe ori, mâncăm, la o singură masă, de două-trei ori cantitatea recomandată. Pentru o digestie sănătoasă ar trebui să mai rămână în stomac un spațiu în care aceasta să se desfășoare.

4. Mănâncă mese regulate. Săritul peste mese poate duce la foame necontrolată, foame ce va sta la baza mâncatului în exces. În plus, când îți este foarte foame, ești tentat, de asemenea să uiți principiile unei nutriții sănătoase.

Gustarile dintre mese pot ajuta la potolirea foamei, dar nu mânca atât de mult încât gustarea să devină o masă întreagă.

Nucile, în general,  sunt alimente care oferă multă energie, care hrănesc, de asemenea, sistemul nervos și ”amortizează” efectele stresului.

Migdale și nucile (românești) sunt deosebit de bune. Alege varianta crudă a lor (nu prajite / coapte), cât se poate de proaspete, nesărate și organice.

Dacă porți cu tine, pe parcursul zilei, o astfel de gustare sănătoasă, ai toate șansele să previi o cădere de energie, când primul impuls este să te repezi la o gustare (snacks-uri, fast-food) sau la un dulce ultra rafinat.

5. Fă schimbări treptat. Redu și nu elimina anumite alimente. Cei mai mulți dintre noi mâncăm atât de plăcere cât și pentru a ne hrăni.

 În cazul în care alimentele tale preferate sunt bogate în grăsimi, sare sau zahăr, cheia este să moderezi cât de mult și cât de des consumi aceste alimente.

Schimbările bruște vizavi de cantitatea și frecvența cu care mănânci sunt, de asemenea, stresante pentru organismul tău.

Dacă-ți dorești să ai mai multă energie și să-ți hrănești adecvat sistemul nervos, mănâncă într-un mod conștient și crește treptat aportul de fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale integrale.

6. Echilibrează-ți alegerile alimentare. Nu fiecare aliment trebuie să fie “perfect”.

De exemplu, atunci când mănânci alimente  bogate în grăsimi, sare sau zahăr, alege, în perioada imediat următoare, alimente cu conținut scăzut de grăsimi, sare sau sare.

Dacă într-o zi omiți să mănânci alimente dintr-o anumită grupă, recuperează în ziua următoare. food-balance

Ideea de bază este ca alegerile tale alimentare pe parcursul a câteva zile să se îmbine într-un tipar alimentar sănătos și echilibrat. Când spun echilibrat, mă gândesc la o balanță care se calculeze pe câteva zile.

 Nu te simți vinovat dacă-ți plac alimente cum ar fi plăcinta, cartofii prăjiți, chips-urile, bomboanele sau înghețata. Consumă-le cu moderație iar în perioada următoare alege alte alimente pentru a asigura echilibrul și varietatea și care sunt vitale pentru o sănătate bună.

Cel mai mult contează ceea ce mănânci în mod constant. Așa că începe căutarea de la dieta ta pe parcursul unei săptămâni și vezi cum și unde o poți ajusta.

7. Redu cafeina. Aceasta este întrebuințată în medicină ca stimulent, tonic al sistemului nervos central, sistemului cardiac, etc. Reducerea treptată a consumului de cafeină este benefică pentru nivelul stresului și starea generală de sănătate.

Experimentează diferite alternative cum ar fi ceaiul verde sau ceaiul de plante în amestecuri. Totodată începe treptat înlocuirea unei cești de cafea cu ceva mai liniștitor pentru sistemul tău nervos.

Stabililește-ți de la început momentele zilei în care vei servi o băutură ce conține cafeină. Cafeina poate afecta în continuare corpul până la șase ore după ultima ceașcă de cafea sau băutură energizantă băută.

Somnul este esențial pentru eliminarea stresului, astfel încât evită stimulentele care te pot agita tocmai atunci când ai nevoie de odihnă și recuperare.

8. Bea multă apă – dar nu întotdeauna rece. Apa caldă simplă sau ceaiurile de plante sunt perfecte pentru spălare și curățare întregului tău organism.

Este ca atunci când încerci să speli doar cu apă rece o farfurie murdară de grăsime; cred c-ai observat cât este de greu s-o cureți fără niciun pic de detergent de vase. Din moment ce nu putem bea detergent, îl vom înlocui, între mese, cu apă caldă sau ceaiuri calde din plante medicinale. Este cea mai la îndemână metodă pentru a-ți păstra corpul curat și-n interior.

9. Practică mâncatul conștient. Stresul în sine este un element care-ți distrage atenția astfel încât este foarte ușor să mănânci ceva și nici măcar să nu știi c-ai făcut-o deja.

Cutii și pungi întregi de prăjituri, bomboane, chips-uri sunt consumate zilnic din virtutea inerției datorită ronțăitului mecanic indus de stres.

Este uimitor cât de multă placere poți obține din mâncare; trebuie doar să ”respiri” și să mănânci fiecare mușcătură conștient.

De fapt, o bucată de ciocolată de bună calitate mâncată încet și cu atenție poate fi mai plină de satisfacții decât o tabletă întreagă mâncată mecanic și la repezeală. (eu încă mai lucrez la asta 🙂 )

Nu numai că vei mănca mai puțin datorită simplului fapt că începi să devii conștient de ceea ce mănânci, dar corpul tău va primi și va digera alimentele mult mai bine.

Indiferent că este vorba de o gustare, un fruct sau masa de seară, mâncatul conștient este un obicei foarte bun de adoptat.

Sugestiile pe care ți le-am propus pentru a reduce nivelul stresului prin alimentație, au nevoie de o perioadă mai lungă de timp pentru a fi puse în practică și a da rezultatele scontate. Din acest motiv, îți propun și câteva măsuri pentru următoarele șapte zile.

Plan de acțiune

✤ Alege-ți, dintre cele de mai sus, câte un sfat sau două pe zi (în următoarele 7 zile) și observă care-i cea mai bună metodă pentru tine prin care să-ți optimizezi dieta și obiceiurile alimentare.

Fă câteva însemnări (în caietul pe care ți-am sugerat să ți-l iei la începutul Programului de Eliminare a Stresului) cu privire la gândurile, sentimentele și stările tale vizavi de mâncatul sub stres / presiune. Apoi fă același lucru și-n ceea ce privește mâncatul liniștit și conștient.

Nu vreau să mă crezi pe cuvânt în absolut nicio privință și de aceea, pentru a avea succes, este necesar să ai propriile experiențe. Suntem fiecare, unici și speciali în felul nostru și de aceea, nu există efecte trase la xerox.  Experimentarea personală este esențială.

Te invit să-mi scrii într-un comentariu sau pe email, cum te simți tu în cele două situații opuse.

✤ Alege pentru ceaiul dintre mese, o combinație nouă de amestec de plante.

✤ După masă, fă o plimbare rapidă (sau măcar spală vasele – tot o formă de mișcare) și respiră adânc de câteva ori. Chiar dacă toate astea pot dura  doar 5 minute,  nu le sări. Fă-le pur și simplu și observă ce se întâmplă.

Aș fi foarte fericită să aflu c-am reușit să te motivez suficient de tare să-ți îmbunătățești stilul alimentar. Scrie-mi despre obiceiurile tale alimentare din perioadele stresante și cum intenționezi să le îmbunătățești.

Reglează-ți apetitul! Dormi bine! Îmbunătățește-ți starea de spirit!

Cristina

PS: Care dintre sugestiile propuse ti se par potrivite pentru stilul tau de viata? Astept raspunsul tau, mai jos, intr-un comentariu sau pe email.


Print pagePDF page

Be the first to comment.

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*


CommentLuv badge

Return to Top ▲Return to Top ▲