17 October, 2012 | Posted in:Articole, Recuperare / Auto-ajutor

Prima mea pagina de jurnal

Ai scris vreodata intr-un jurnal? Te-a prins, in adolescenta, “moda jurnalului” ?

Daca da, atunci esti norocos. Stii despre ce vorbesc si nu iti va fi prea greu sa-ti reiei acest obicei, de aceasta data bucurandu-te din plin de beneficii.

Daca nu, atunci te inteleg perfect. Nu mi-a suras niciodata ideea de a scrie intr-un jurnal. Il consideram un lucru prea intim… atat de intim incat nici macar eu nu-l puteam face.  Am ales intamplator sa tin un jurnal abia atunci cand am ramas singura, fara prieteni, doar eu cu depresia mea care-mi controla intreaga viata. Ea-mi spunea ce si cum sa gandesc, ce si cum sa ma comport ; se instalase atat de bine in viata mea incat deja ma identificam cu ea. Ma identificam cu ea si nu-mi mai puneam problema ca nu sunt eu sau ca sufar de vreo tulburare care chiar ma incurca. Nepunandu-mi problema ca sunt practic alt om, o alta Cristina, imi anulasem deja sansa de a ma vindeca de depresie, sansa de a schimba ceva in viata mea. Spun asta pentru ca, dupa cum stii, primul pas catre schimbare este sa vezi ce este de schimbat.

Dupa indelungi cautari, mi-am gasit primul meu jurnal. Am fotografiat pentru tine prima pagina pentru a vedea data scrisa – 18 noiembrie 2001, Duminica – aveam aproape 20 de ani. 🙂 Mi-a parut rau ca nu am incercat mai devreme aceasta experienta minunata.

Ceea ce am aflat mult mai tarziu, este foarte valoros ; sa scrii in jurnal te ajuta foarte mult sa vii in contact cu propriile tale ganduri. De ce este important acest lucru ? – Pentru a nu pierde legatura cu tine.

Scriind tot ce-ti trece prin minte, poti sa-ti observi gandurile negative, acele ganduri care te incurca in viata de zi cu zi si care au devenit, in timp, automatisme / tipare de gandire. Doar fiind constient de aceste ganduri, poti sa speri ca le vei schimba cu unele mult mai eficiente si productive pentru tine.

Am realizat care sunt beneficiile scrisului intr-un jurnal, mult mai tarziu in timp. Acum vreau sa le impartasesc cu tine pentru ca, desi este bine sa inveti din proprie experienta, uneori te ajuta si experienta altora.

Asa ca, nu mai sta pe ganduri si fa-ti un jurnal

Primul meu jurnal

 

Aloca-ti zilnic timp pentru a scrie in jurnal. Trebuie sa ai  un moment de relaxare si liniste.

Eu, de exemplu, prefer sa scriu seara. In linistea noptii ma pot concentra mai bine si imi aud mult mai clar gandurile. Uneori ma bucur si de efectele aromaterapiei. (ador uleiul de lavanda)

Este foarte simplu sa scrii in jurnal ! Nu esti conditionat de niciun factor, nu trebuie sa ai talent la scris ci trebuie sa fii pur si simplu tu. Nu conteaza daca scrii foarte mult sau foarte putin, nu exista limita pentru absolut nimic.

Este bine sa-ti notezi data la care scrii; astfel iti poti analiza progresele si transformarile realizate de-a lungul timpului.

Daca nu te incanta ideea de a scrie intr-un caiet si nu te sperie sa-ti faci cunoscute gandurile, poti sa alegi varianta unui blog. Daca-ti place sa-ti impartasesti ideile cu altii, ai mai multe optiuni la dispozitie dintre care eu cunosc www.blogger.com ,  blog.com , Bloguri gratuite.

Iata care sunt beneficiile pe care le ai atunci cand ai un jurnal :

1. Un debuseu pentru sentimentele tale. De multe ori simtim nevoia doar sa ne eliberam de ganduri si emotii. Desi sa vorbesti cu un prieten de incredere este o modalitate buna de a face asta, uneori te simti prea incarcat de emotii sau, pur si simplu, prea stanjenit de ceea ce vrei sa spui si nu esti in stare sa te exteriorizezi in fata unui prieten.

Atunci, un jurnal reprezinta alternativa salvatoare. Se intampla de multe ori ca noi nici macar sa nu stim sigur de ce ne simtim asa cum ne simtim (anxiosi, panicati, daramati, etc.) dar punand toate aceste lucruri pe hartie, ne obligam sa gasim motivele principale care duc la astfel de stari.

2. O buna modalitate de a-ti rezolva problemele. Faptul ca poti descoperi/constientiza ce-ti declanseaza anumite stari, reprezinta un instrument extraordinar pentru rezolvarea problemelor tale in viitor. Astfel identifici exact ceea ce te deranjeaza si iti creezi un model de rezolvare a acelei probleme.

3. Pastrezi un istoric al sentimentelor si emotiilor tale. Asta te ajuta in special daca mergi deja la un terapeut. Poti sa tii un jurnal in care sa-ti descrii sentimentele exact asa cum le-ai trait.

Se intampla de multe ori sa ai programare la terapie exact dupa ce termini serviciul. Este posibil sa-ti vina greu sa-ti amintesti  cu detalii ce s-a intamplat si ce sentimente ai trait vizavi de o anumita experienta. Si atunci, jurnalul poate sa te ajute si sa descrie foarte bine trairile tale din acel moment.

De exemplu, daca ai avut o altercatie cu mama ta si au trecut deja 3 zile de atunci, iti poate fi dificil sa-ti amintesti si sa-i povestesti terapeutului tau motivele de la care a izbucnit cearta.

4. Jurnalul te face sa te opresti si sa arunci o privire catre tine. Daca ai o atitudine pesimista care-ti hraneste depresia, poti scapa de ea in foarte scurt timp. Cand reflectezi asupra a ceea ce ai notat in jurnal in ultimul timp, intalnesti ganduri comune de indoiala, neincredere, lipsa de speranta, etc. Observandu-ti tiparul de gandire negativa, poti incepe sa lucrezi asupra lui. Acesta este un pas important in vindecarea depresiei deoarece procesul de gandire are un impact urias asupra depresiei.

5. Jurnalul iti ofera un spatiu “sacru” in care sa fii TU. Uneori ai nevoie doar de un spatiu in care sa-ti exprimi gandurile, sentimentele, emotiile, fara sa folosesti cuvinte. Sa ai un jurnal nu implica obligatoriu sa-l umpli cu cuvinte. Poti sa te exprimi si prin desene, picturi, colaje, caricaturi, etc.  De exemplu,dupa cum bine ai vazut in poza de mai sus, jurnalul meu este plin de culori… ador sa desenez, colorez si acolo, in jurnal, nu-mi mai pun problema “daca ma judeca cineva”.

Este un loc in care nu exista cenzura… esti doar tu.

Jurnalul este spatiul in care poti exprima orice si  prin orice mijloace. Esenta este sa te exprimi !

6. Jurnalul iti indica progresele sau blocajele. Este fantastic modul in care jurnalul te ajuta sa tii o evidenta a progresului pe care tu il faci in vindecarea depresiei sau, dimpotriva, o evidenta a blocajelor pe care le intampini.

Jurnalul reprezinta practic o radiografie a zilei. Daca esti consecvent si scrii zilnic in jurnal, poti sa reflectezi mai tarziu la starile prin care ai trecut si sa observi obiectiv cat de mult si-n ce directie te-ai schimbat. Astfel poti sa te opresti asupra partilor la care mai ai de lucrat , cum ar fi atitudinea negativa, lipsa de speranta, o stare de spirit mai putin buna, etc.

7. Jurnalul te ajuta sa-ti controlezi starea mentala. Un alt lucru extraordinar in a tine un jurnal este ca poti urmari literalmente care este starea ta mentala. Cand citesti ceea ce ai notat in ultimile luni poti sa-ti vezi suisurile si coborasurile. Asta te ajuta sa prevezi situatiile in care esti mai predispus sa (re)actionezi “negativ” si sa fii mai bine pregatit sa le faci fata.

Asteapta cel putin 2-3 luni inainte de a face acest exercitiu ; ai nevoie de ceva mai mult material scris decat o pagina. 🙂

Imbunatateste-ti starea mentala si dispozitia cu ajutorul jurnalului

PASUL 1 : Identifica-ti gandurile negative si fii constient de ele

Gandurile negative te fac sa te simti rau – anxios, trist, deprimat, vinovat, furios, etc. In loc sa te lasi coplesit de aceste ganduri, este mult mai eficient sa le iei ca o directie in care sa actionezi.

Iti recomand sa-ti notezi cand ti se schimba dispozitia si sa analizezi ce a dus la aceasta stare, ce ti-a trecut prin minte inainte de a avea o dispozitie proasta? In decurs de cateva zile vei avea fluctuatii de dispozitie si notandu-ti de fiecare data ce se intampla si ce simti, vei deveni mult mai sensibil la sentimentele si emotiile tale si, totodata, la gandurile care sunt in legatura cu ele; poti sa observi foarte bine ca exista cateva ganduri care se repeta iar si iar.  Daca le-ai gasit, foarte bine, ai cu ce sa lucrezi.

Cum procedezi ?

Cel mai bun mod sa devii constient de gandurile tale negative este sa scrii cat mai repede posibil din momentul intamplarii – nu lasa sa treaca prea mult timp de la situatia care ti-a schimbat starea de dispozitie.

Iti poti sacrifica cateva pagini din jurnal si le poti dedica notarii gandurilor disfunctionale.

Te ajuta foarte mult sa-ti notezi urmatoarele elemente :

  • Data cand s-a intamplat
  • Emotia/emotiile pe care ai/le-ai simtit. Ce-ai simtit in acea situatie? Ce emotii te incearca in timp ce prin minte iti alearga tot felul de ganduri care mai de care mai neproductive pentru tine? Noteaza-le pe toate si, optional, poti sa acorzi cate un scor pentru fiecare emotie, in functie de cat de puternica a fost ; 0 – nicio emotie, 5 – emotie moderata, 10 – emotie la puterea ei maxima. Acest scor iti foloseste atunci cand te mai intalnesti cu acelasi gen de situatie, eventual de emotie si faci o comparatie intre scoruri ; astfel observi care este evolutia ta in managementul emotiilor.
  • Situatia care a dus la aceste emotii. Ce faceai cand ai inceput sa te simti mai rau? Noteaza ceea ce faceai efectiv dar si la ce te gandeai in acel moment. Scrie in linii mari – ca un titlu. (de ex. “Ma gandeam ca nu ma mai descurc cu banii.”) Descrierea completa o vei da in coloana urmatoare.
  • Gandurile automate. Ce ganduri iti treceau prin minte atunci cand ai inceput sa te simti rau? Incearca sa notezi cuvant cu cuvant, cu cat mai multa precizie (de aceea este bine sa scrii cat mai curand posibil). Unele ganduri pot lua forma unor imagini pe care le vezi cu ochii mintii. Descrie-le exact asa cum apar. De exemplu, iti poti imagina ca nu faci fata unei situatii din viitor. Subliniaza gandurile care se repeta. Cu acele ganduri trebuie sa lucrezi.

           Uneori ti se poate intampla sa nu identifici niciun gand si nicio imagine. Ai putea sa te intrebi, ce voi scrie atunci? Nu-ti ramane decat sa te intrebi care este semnificatia acelei situatii. Ce spune ea despre tine, situatia ta, viitorul tau? Raspunsurile la aceste intrebari pot fi indicii despre “de ce situatia este atat de deprimanta pentru tine?”, sau despre “ce te face sa te simti atat de anxios, furios sau oricum te simti tu”.

     Imediat ce ai notat gandul negativ, imaginea sau semnificatia situatiei respective, ii poti da un scor (la fel ca la emotii) in functie de cat de mult crezi tu in acel gand, imagine, semnificatie. 10 –  crezi ca gandul/imaginea/semnificatia este complet adevarat(a), 0 – inseamna ca nu-l crezi deloc, 5- inseamna ca il crezi pe jumatate. Poti, de asemenea, scora oriunde intre 0 si 10. Ca si-n cazul emotiilor, aceasta scorare te ajuta ulterior sa faci comparatii intre o situatie trecuta si una actuala si sa-ti vezi progresul.

Pentru o mai buna intelegere a intregului proces, iti pun la dispozitie fisa Identificare ganduri disfunctionale.

Probleme in notarea gandurilor negative

  • Cand ?

Ideal este sa-ti notezi gandurile si sentimentele imediat ce ele au aparut. Bineinteles ca nu este mereu posibila aceasta varianta. In acest caz poti sa-ti faci o recenzie mentala a ceea ce te-a mahnit, suparat, pentru ca mai apoi, inainte de culcare, sa notezi in caiet. Nu-ti ia mai mult de 20 de minute. Aminteste-ti cat mai multe detalii despre ceea ce s-a intamplat, ce ganduri ti-au trecut prin minte si ceea ce-ai simtit.

  • Evitarea

Fii constient de scuzele pe care le ai pentru a evita sa te concentrezi pe gandurile si emotiile tale. Iti poti spune, de exemplu, “Voi scrie mai tarziu.” sau “Este mai bine sa uit ce s-a intamplat.”

Eu, de exemplu, cand am inceput sa fac acest exercitiu am intampinat mari probleme. Pur si simplu nu aveam ce sa scriu. Imi luam tacticos caietul si pixul si ma asezam confortabil. – trebuia sa bifez cumva ca “eu am incercat, dar nu a mers”. Cand venea momentul sa scriu, mi se facea o mare pata alba in minte si, ca prin minune, nu-mi mai aduceam aminte detaliile. Ce se intampla, de fapt ? Practic, eu refuzam sa ma analizez in vreun fel, sa ma opresc si sa ma uit catre mine. Evitam orice ocazie de a intra in contact cu gandurile si sentimentele mele si devenisem campioana la “a ma minti frumos”. Nu m-am vindecat singura de acest obicei de a ma “ascunde dupa visin”. A trebuit sa intalnesc o persoana care sa-mi spuna verde-n fata care-i treaba cu mine (multumesc, Ramona). Bineinteles ca-n acel moment mi s-a parut cea mai insensibila persoana din lume iar eu eram profund “ranita” iar ei “nici nu-i pasa de mine”, ziceam eu. In realitate, Ramona doar m-a ajutat, mi-a dat un “sut in fund” pentru a ma trezi la realitate si a ma face sa iau provocarile in piept. Era o cale sigura pentru a nu ma mai victimiza si a incepe sa-mi fac autoanaliza gandurilor si sentimentelor.

Pentru tine, pot fi eu persoana care sa te trezeasca. Chiar daca crezi ca gandurile tale sunt prea stupide sau te temi ca te vor coplesi, priveste-le drept in fata. Sa ai tendinta de a evita ceea ce nu-ti face placere, este un mecanism natural de aparare. Totusi, acesta este singurul mod in care iti poti combate depresia si, intr-un final, scapa de ea.

Este foarte important sa stii ca evitandu-ti gandurile, nu le faci sa plece.

 

PASUL 2 : Inlocuirea gandurilor negative

Exercitiu

Acest exercitiu te ajuta, nu doar sa iti inlocuiesti gandurile negative cu altele pozitive, ci si sa faci aceasta inlocuire pe o baza reala, plina de adevar.

Daca faci acest exercitiu in mod regulat, reusesti, in timp, sa-ti construiesti un nou obicei care se numeste generic reactie pozitiva automata.

Cand practici acest exercitiu, observi ca este mai usor de facut pe masura ce-l repeti. La inceput poate sa ti se para dificil dar, cu cat ai mai mult exercitiu, cu atat intregul proces de identificare si apoi inlocuire a gandurilor negative va deveni automat.

Acest exercitiu are o eficienta maxima atunci cand il faci in scris. Te incurajez sa-l faci pe hartie cat de des poti. Poti sa folosesti fisa Schimba-ti gandirea!.

Tocmai ai identificat care sunt gandurile negative care te incurca si urmeaza pasul 2: sa le inlocuiesti cu unele ganduri pozitive, benefice pentru tine.

Inainte de toate, intreaba-te, pentru fiecare gand negativ in parte : Este bazat el pe realitate ? (Se verifica el in toate situatiile?) Gaseste apoi un raspuns rational, un raspuns care-ti anuleaza veridicitatea acelui gand. Schimba-ti gandul cu unul mult mai realist, bazat pe raspunsuri rationale. Pentru o imagine mai clara despre cum sa faci acest exercitiu, ti-am pregatit un model pe care-l gasesti in fisa –Schimba-ti gandirea!.

 Acest exercitiu poti sa-l scrii direct in jurnal sau poti anexa fisa – Schimba-ti gandirea!. Printeaza cat de multe copii ai nevoie.

Nu uita ca scrisul intr-un jurnal este un instrument foarte util in vindecarea depresiei.

Scrie zilnic in jurnal, daca poti, si nu mai putin de o data pe saptamana ; scrie ori de cate ori simti nevoia sa-ti exprimi sentimentele.

Dupa ce ai capatat o rutina din a-ti identifica gandurile negative iar inlocuirea lor  cu unele pozitive a devenit un proces usor pentru tine, este timpul sa ne ocupam impreuna de gandirea obsesiva (intr-un articol viitor).

 

Acum iti las timp sa-ti incepi exercitiile pe care ti le-am prezentat astazi si te astept sa-mi spui cum a fost si ce probleme ai intampinat.

Impreuna putem sa ne bucuram de efectele gandirii pozitive !

 

Pe curand,

Cristina

 


Print pagePDF page

2 Comments

  1. Cristina Cristea
    20 October, 2012

    Leave a Reply

    Intr-adevar, Ana, daca nu reusesti sa fii sincer in ceea ce scrii, nu prea are cum sa functioneze. La inceput, eu nu eram sincere nici cu mine, cu jurnalul nici atat; apoi am invatat sa fiu sincera cu mine dar scriam in jural de parca scriam la ziar… foarte studiat si uneori distorsionat… tot in ideea ca-mi va citi cineva jurnalul. Am scapat cu greu de aceasta paranoia, cum ii spui tu :).
    Faptul ca nu mai simti nevoia istoricului este semn ca tu ti-ai insusit foarte bine procesele de auto-analiza si ceea ce spuneam eu ca poti face in jurnal, referitor la istoric, tu faci mental. Super.
    Varianta scrisorilor este si ea una foarte bune… este o metoda eficienta prin care te descarci de negativul care se acumuleaza la un moment dat. Eu personal nu am folosit-o niciodata in acest scop, nu mi-am dat seama ca o pot expedia si catre…mine :).
    Am folosit insa scrisorile pentru a spune ce aveam de spus celor carora nu mai aveam cum sa le-o spun altfel… asa i-a scris tatalui meu disparut dintre noi si am putut, acolo in scrisoare, sa-mi spun tot oful ca si cand ii vorbeam direct lui. A functionat de minunea si de atunci am recomandat mereu aceasta tehnica de eliberare.
    Acum voi recomanda si varianta ta. 🙂
    Iti multumesc 🙂

  2. Ana
    18 October, 2012

    Leave a Reply

    Cunosc si eu sentimentul de “daca gandesti, nu spune; daca spui, nu recunoaste; daca recunosti, nu semna; daca semnezi, nu te mira”. Paranoia asta m-a facut sa renunt la jurnal. Cum spui, in jurnal trebuie sa fii TU, altfel n-are rost…
    Cunoscand, totusi beneficiile jurnalelor pe care le-am tinut in adolescenta pana prin facultate am gasit alta metoda utila doar pt eliberare si punere in ordine: scrisorile catre mine insami, scrise, traite, analizate si “expediate” apoi in cosul de gunoi.
    Nu mai simt nevoia istoricului a ceea ce simt pentru ca am vazut deja ca pentru mine totul e ciclic. Faptul ca stiu asta imi este suficient. In plus, imi vine sa scriu cand am de bombanit si nu vreau sa ma intorc la mine si sa cred ca doar asta sunt eu.
    PS Coperta aia imi pare foarte cunoscuta. Am folosit asa un jurnal in 2003. 🙂

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*


CommentLuv badge

Return to Top ▲Return to Top ▲